نتائج تحدي ٢٠٠٠٠ خطوة لمدة شهر | كيف نستعمل الخطوات بطريقة آمنة

قصّة الصورة: قبل الحجر بأيّام كنت في البحر مع الصديقات والجو كان حالم وجيت أصوّر ومرّت مجموعة الدرّاجين وقال واحد منهم اضحكوا اضحكوا خليها تصوّرنا وهذا شكل الصورة وهم مستعدين لها

.

رأي شخصي/ اذا كان جسدي مكينة صناعتها ممتازة، مو من المفترض يوجد عمر افتراضي للمكينة؟ وفي دليل ارشادات لها كمان؟ ليش أستهلك المكينة وأفرّغها من طاقتها قبل موعدها المحدّد؟ ليش ما أفكر كيف أحافظ على المكينة لأطول وقت ممكن؟ بالضبط هذا هو جسد الانسان، اذا استهلكت في شبابي كل طاقتي ومشيت يوميًا ١٥ ألف خطوة الى ٢٠ ألف خطوة، ايش يتبقّى لي من صحتي لمّا أكبر أكثر؟ ليش ما أحترم عظامي وركبي وأقدامي وأعتني فيهم بما يتناسب معهم عشان يدعموني لمّا أكبر؟؟؟؟؟

سمعت/ـي عن: ١٠٠٠٠ خطوة في اليوم هي الأمثل لصحّتك الجسديّة ولرشاقتك؟

أكتب اليوم كمدمنة خطوات سابقة تعافت من هوس إكمال الأرقام، جرّبت خلال العامين الماضيين أعداد خطوات مختلفة في حياتي اليوميّة ودرست تأثيرها على جسدي وخرجت بإستنتاجات عديدة مّما دفعني للبحث  عن سرّ الخطوات والطريقة الصحيحة لإستعمالها

تنويه: لا أحب التطبيل ولست ببغاء أكرّر ما يُملى علي.

منذ عامين تقريبًا بدأت أسمع مصطلح الخطوات في عالم الرياضة والريّاضيّن وكنت أسمع توصيات دائمة لكن دون شرح وافي، الكل ينصحك بالمشي يوميًا ١٠٠٠٠ خطوة لتحافظ على صحّتك أو حتى لتخسر الدهون الزائدة في جسمك.. حسابات عديدة وبشكل اسبوعي تنبّهكم وتحذّركم: امشوا أكثر/ ارفعوا مستوى نشاطكم/ تراكم كسولين / Blablabla

تكرير الكلام وتوجيهه للعامّة كأنه قاعدة واحدة ثابته أحد الأفعال الخاطئة التي يروّج لها بعض المؤثّرين المهتمّين بالمجال الصحّي والرياضي

ومن المشاكل التي واجهتني في الأعوام السابقة هو قفزي السريع بتطبيق كل معلومة ونصيحة دون دراستها، وبالرغم من أنني أشجّع وأحترمي حماستي وإلتزامي بتطبيق ما أتعلّمه من الناس في حياتي إلّا أن بعض الأمور تحتاج للتمهُّل لأن العواقب قد تكون وخيمة.. لا أحد يختلف على فوائد المشي وعلى تأثيره البالغ في خسارة الوزن لكن ثمّة أمور أخرى لا أحد يتحدّث عنها.

من أين أتت فكرة الـ ١٠ آلاف خطوة؟ من الذي اختار هذا الرقم ولماذا ١٠ وليس ٨ أو ٧؟ وهل هناك دراسات تثبت صحّة المزاعم حول العشرة آلاف خطوة؟ مالآثار المترتّبة من زيادة الخطوات؟ كيف تبدأ بالمشي وكيف تزيد خطواتك بالتدريج.. كل هذا وأكثر في هذه التدوينة

.

Photo by Max Williams on Unsplash

.

بدأت القصّة في عام ١٩٦٠ قام فريق أبحاث بإدارة الدكتور الياباني Yoshiro Hatano بإستنتاج التالي:

متوسّط خطوات الفرد الياباني بين ٣٥٠٠ خطوة في اليوم إلى ٥٠٠٠ خطوة، إذا زادت خطوات الأشخاص الى ١٠ الاف خطوة في اليوم قد يؤدي هذا لصحّة أفضل ووفقًا لحسابات الدكتور ١٠٠٠٠ خطوة في اليوم تحرق ٢٠٪ من سعرات الفرد اليوميّة

لاحقًا في ١٩٥٦ قبل بدأ الألعاب الأولومبيّة في طوكيو بدأت حملة تسويقيّة لمنتج جديد من شركة Yamasa Clock ألا وهو عدّاد الخطوات

Manpo-kei is written 万歩計 

Manpo-kei is written 万歩計

万: man – 10,000

歩: po  – step

計: kei – measure

كما نرى اسم المنتج عدّاد العشرة آلاف خطوة.. انتشر المنتج في اليابان وحقّق مبيعات وسمعة لسهولته ولتحفيزه للأفراد بالمشي أكثر مع العلم بأن المصنّعين للمنتج لم يقوموا بإجراء دراسات حول فائدة الـ ١٠٠٠٠ خطوة ولكن استعلموا الرقم كعامل جذب للمستهلك

اسم المنتج هو أحد فنون التسويق، اختيار رقم معيّن ليس بصعب وليس بسهل.. ما بين البين قادر على الثبات في ذاكرة المستهلك، من بعد هذا المنتج بدأ الرقم ١٠٠٠٠ بإقتحام الوعي الجمعي في عالم الرياضة والصحة فأصبح هو الرقم الافتراضي Defualt لعدد الخطوات التي ينبغي للفرد أن يمشيها يوميًا

.

Photo by Tegan Mierle on Unsplash

.

هل تقينا الخطوات من الموت؟

منذ اصدار المنتج والدراسات تقارن بين فوائد الـ ١٠٠٠٠ خطوة والـ ٥٠٠٠، كلّما ارتفع الرقم كلما كانت النتيجة أفضل، الأرقام بين العشرة والخمسة لم تتم دراستها او اختبار فعاليتها بعد.

في دراسة لبروفيسورة الصحة I-Min Lee, لجامعة هارفارد مع فريقها أقاموها على ١٦ ألف امرأة في عمر السبعينيّات، كل امرأة قضت اسبوع مرتدية جهاز قياس الحركة اثناء ساعات العمل، ثم انتظر الباحثون لمدة أربعة سنوات وثلاثة أشهر لمتابعة المشاركين، ووجدوا بأن ٥٠٤ امرأة من المشاركين توفّت، وكان السؤال الأساسي في الدراسة هو هل زيادة عدد الخطوات تقلّل من معدّل الوفيّات فأصبح السؤال: ؛كم عدد الخطوات التي مشتها الناجيات من الموت؟

متوسّط خطوات النساء اللاتي نجون من الموت ٥٥٠٠ خطوة، النساء اللاتي مشين أكثر من ٤٠٠٠ خطوة في اليوم عاشوا أكثر من النساء اللاتي مشين ٢٧٠٠ خطوة في اليوم.. من العجيب معرفة أثر خطواتنا اليوميّة على طول أو قصر حياتنا!!

منطقيًا قد تعتقد ان خطوات اكثر يعني صحة افضل في الحقيقة، لعدد محدود من الخطوات تنطبق هذه القاعدة، تحديدًا ٧٥٠٠ خطوة في اليوم، اذا تخطّيت هذا الرقم تبدأ النتائج بالاختلاف بين شخص لآخر ولا تؤثر على مدى طول حياتك من قصرها.. فلا تعتقد بإكثار الخطوات أنك تزيد عدد السنين التي ستعيشها 

• قُلِ الرُّوحُ مِنْ أَمْرِ رَبِّي وَمَا أُوتِيتُمْ مِنَ الْعِلْمِ إِلَّا قَلِيلًا ﴿٨٥ الإسراء﴾

.

Photo by Cris Saur on Unsplash

.

مالآثار المترتّبة من المشي ٢٠٠٠٠ خطوة يوميًا؟

مبدئيًا، لا يوجد قاعدة للجميع، ما يناسب شخص ليس بالضرورة يناسب الآخر. بما أن منظّمة الصحة العالميّة ومراكز مكافحة الأمراض توصي كلها بالمشي ١٠٠٠٠ خطوة يوميًا لصحة أفضل من الطبيعي أن نعتقد أنها التعريف المثالي للصحّة.. اليكم تجربتي:

جرّبت المشي حتى ٢٠ ألف خطوة كل يوم لمدة شهر ونزلت نسبة الدهون في جسدي عشرة أرقام أقل كل الملابس تبدو جميلة وكل من يراني يقول: واو كيف كذا في شهر واحد بس؟ استمري على اللي سويتيه

ايش صار بعد الشهر؟ انبسطت بشكلي وقياساتي وملابسي وطحت على وجهي –مجازيًا–

صحّتي النفسيّة كانت أكثر من تضرّر من تجربة الـ ٢٠ ألف خطوة لمدة شهر، حاولت أن أستمر بالمشي يوميًا ٢٠ ألف خطوة لكن الصدمة الثانية كانت أن أعراض التعب الجسدي ظهرت ولا أستطيع أن أتحرّك أكثر من ١٥ ألف خطوة في اليوم.. مع الوقت بدأ يتفاقم الأمر، كنت أجهل السبب للتغييرات النفسيّة والحيويّة التي أمرّ بها فأصبحت أمشي ١٠٠٠٠ خطوة في اليوم لأن هذا ما يسمح به جسدي.. كنت أقلّل عدد الخطوات لأن التعب الجسدي كان يجبرني بالرغم من أن تغذيتي كانت جيّدة إلا أن الأمر فاق حدود جسدي.. مع الوقت كنت أقلّل كل اسبوع ٢٠٠٠ خطوة على الأقل الى أن وصلت لمرحلة لا أستطيع فيها أن أمشي أكثر من ٥٠٠٠ خطوة في اليوم

القفز من ٢٠٠٠٠  خطوة إلى ٥٠٠٠ خطوة كان له أثر: اكتسبت العشرة أرقام من نسبة الدهون التي فقدتها وزيادة عليها خمسة أرقام ثانية + تعب جسدي + انهاك نفسي+ طاقة صفر+ مزاج متعكّر+ حركة ثقيلة

كل هذا من اللعب بأرقام الخطوات دون حساب الأمر جيدًا والتخطيط له بعناية. كان هذا في  عام ٢٠١٧.. توقّفت لسنة كاملة عن الرياضة والمشي.. كل النشاطات التي كنت أستمتع بها تحوّلت لأمور ثقيلة على نفسي. اتجهت وقتها للقراءة والتصفّح في عالم الصحة النفسيّة واكتشفت أنني عرّضت نفسي لجهد شديد بعد الفحص ممّا أدى لإنهاك غدتي الكظريّة ومن أعراض اضطرابها:

• دوخة
• تعب مفرط
• ارتفاع الرغبة بتناول الملح
• انخفاض مستوى سكر الدم
• انخفاض ضغظ الدم
• عدم انتظام الدورة الشهريّة
• آلام مفاصل وعضلات
• زيادة الكثير من الوزن او فقدان الكثير من الوزن

.

Photo by Andres Urena on Unsplash

.

“اذا كنت غير نشيط مجملًا، هدفك من المفترض أن يكون أن تصبح أكثر نشاطًا ممّا أنت عليه.. وأي نشاط مهما صغر حجمه له تأثير قد لا تدركه بعينك المجرّده.”

كيف نستعمل الخطوات بشكل صحيح وآمن؟

اذا كنت تجهل عدد خطواتك اليوميّة ابدأ بالحساب سواء عن طريق ساعة رياضيّة أو بإستعمال تطبيقات الجوال مثل: Health او Steps لقراءة مراجعة عن ساعة فيت بيت الرياضيّة ومميّزاتها اضغط هنا.. مجرّد ما تعرف عدد خطواتك اليوميّة اعتبرها خطّ الأساس اللي بتبدأ منه وفلنفترض انك تبغا تمشي ١٠٠٠٠ خطوة لخسارة الدهون بتكون الحسبة كالتالي:

اذا كنت تمشي ٥٠٠٠٠ خطوة يوميًا ابدأ بزيادة الرقم عن طريق اضافة ١٠٠٠ خطوة كل اسبوعين:

في الاسبوعين الأولى: بتمشي ٦٠٠٠ خطوة يوميًا

الاسبوعين الثانية: بتمشي ٧٠٠٠ خطوة يوميًا

الاسبوعين الثالثة: ٨٠٠٠ خطوة يوميًا

الاسبوعين الرابعة: ٩٠٠٠ خطوة يوميًا

الاسبوعين الخامسة: ١٠٠٠٠ خطوة يوميًا

لا تسوّي نفسك سوبرمان وتزيد خطواتك بجنون لأنك حتمًا بتوقّف لأن هذا مو طبعك ولا نظام حياتك اليومي.. وبالرغم من أن الرقم صغير ألف خطوة كل اسبوعين لكنها ستضمن استمراريّتك وستضمن منها ايضًا بأن الدهون اللي بتفقدها على مهل لن تسترجعها بشكل سريع كما يحدث مع القفز والترك في الخطوات

مشكلتنا لما نخطّط لحياتنا اننا نحمّل أنفسنا اشياء كبيرة ونزعل لمّا نوقف نسوّيها.. خطّط على قد يومك الطبيعي من دون مبالغة.

على سبيل المثال، اذا كنت تعمل لمدة ٧ ساعات وتضطر فيها للجلوس التزم بعدد خطوات بسيط الى متوسّط لأن طبيعة عملك لا تسمح لك بأكثر من هذا واذا كانت زيادة الخطوات ستقلق سلامك توقّف عنها فورًا (أعرف وحده تعبت نفسيًا من الخطوات وارتفعت مستويات القلق في حياتها والآن تتلقى العلاج)

بسيط الى متوسّط

٦٠٠٠ — ٨٠٠٠ خطوة

متوسّط الى مرتفع

٨٠٠٠ — ١٠٠٠٠ خطوة

مرتفع — مرتفع جدًا

١٠٠٠٠ — ١٥٠٠٠

بلا هباله عاد

١٥٠٠٠ — ٢٠٠٠٠

ولا ننسى بأن اعداد الخطوات تختلف من شخص لآخر بحسب البنية الجسديّة/ العمر/ الطول الخ… هل يعقل أنّ شخص بطول ١٥٠ سم يمشي مثل شخص طوله ١٧٠ سم؟ لا، أجسادنا تختلف في قدرتها على التحمُّل مثل ما طبيعي ان الهاوي ما يتمرّن زي لاعب كمال أجسام يستعد لبطولة.. مع التنبيه على أن العلاقة طرديّة بين زيادة عدد الخطوات وبين زيادة الغذاء

( ما تاكل أكل كتكوت وانت تتمرّن زي الأسد )

.

Photo by Mantas Hesthaven on Unsplash

.

متى نستعمل خطوات ( بلا هباله عاد )

• السفر، لمّا نسافر نخبّص كثير في الأكل وعلى الأغلب محد يتمرّن لما يسافر لأن خير؟ ومحد يحسب سعراته لأن سلامات؟ هنا نستعمل العشرين ألف خطوة في ترقيع الأكل والفوضى ونضمن اننا نرجع ديارنا من غير أوزان زائدة نتيجة الحلويات والكروسونات والايسكريمات

• كل نهاية اسبوع بوجود أكل من المطاعم وكثرة التخبيص اعرف عدد خطواتك بشكل معقول للمحافظة على نتائجك

متعة المشي والجانب النفسي:

في دراسة بريطانيّة على مراهقين تترواح أعمارهم بين ١٣ / ١٤ سنة من المفترض انهم يمشون كل يوم ١٠٠٠٠ خطوة.. في البداية كان الأمر ممتع ومشوّق لهم عند إكمال عدد الخطوات، لاحقًا أدركوا ان الرقم صعب للاستمرار عليه وبدأوا بالتذمر منه.. انك تحطّ هدف لك وتفشل انك تحقّقه كل يوم بالتأكيد بيأثر على نفسيّتك..

في دراسة  أجرتها Jordan Etkin اكتشفت التالي: الأشخاص اللي تابعوا أعداد خطواتهم اليوميّة مشوا أكثر من الآخرين لكنهم استمتعوا بالمشي بشكل أقل من الآخرين قائلين بأن المشي أصبح مثل العمل وفي نهاية اليوم انخفضت لديهم مستويات السعادة وهؤلاء الذين يمشون من غير حساب خطواتهم مستويات السعادة لديهم أعلى.

أفكار لمشي أكثر:

• امشي لفّة داخل الحارة
• جرّبوا الرقص
• استعملوا الدرج بدل المصعد
• امشي اثناء انتظارك لشيء ما، في العمل في المستشفى في المطعم أو اثناء الطبخ
• خطّط لوقت يومي تمشي فيه نص ساعة تساوي ٣٠٠٠ خطوة يعني في ١٠ دقايق مشي معتدل تساوي ألف خطوة
• اركن سيارتك شويّة بعيد عن المكان
• امشي اول ١٠ دقايق من يومك
• امشي كل ساعة ١٠ دقايق في العشرة ساعات تكون مشيت ١٠٠٠٠ خطوة

اذا رفعت خطواتي بالتدريج كل اسبوعين ٢٠٠٠ خطوة بهدف خسارة الوزن ووصلت لنسبة الدهون اللي ابغاها ايش أسوي؟ زي ما رفعت الخطوات بالتدريج، تنقّصها بالتدريج ١٠٠٠ خطوة كل اسبوعين تنقص إلى ان تصل لعدد الخطوات اليومي واللي بتعتمده كإسلوب ونمط حياة

.

Photo by elizabeth lies on Unsplash

.

أعراض محتملة لزيادة الخطوات اليوميّة:

رقم واحد على القائمة النوم: إما أن يكون النوم ثقيل وأطول من المعتاد كأنها طريقة الجسم في الاستشفاء لمدّة أطول من المجهود وأعتبرها علامة جيّدة اذا كان النوم طويل وعميق – ليس طويل بما يكفي ليعيق يومكم وانتاجيتكم–

مثلًا، اذا كنت تنام في العادة ٧ ساعات قد تتفاجأ بأنك تنام لمدة ٨ – ٩ ساعات

العرض الثاني أعتبره بداية اشارة حمراء: قلّة واضطرابات النوم.. لما تزيد خطواتك يبدأ جسمك يعطيك ردّة فعل وهذه واحده منهم، نومك لن يكون عميق على العكس تحس انك نايم ومو نايم مرحلة ( Light Sleep ) عدد ساعات النوم يقلّ مع ازدياد الخطوات كأنك منحت جسدك طاقة فائضة ولم يتم استهلاكها فيبقيك مستيقظ ومنزعج

أحد اعراض قلّة نومك او وجودك في منطقة Light Sleep اكثر من منطقة النوم العميق انك تستيقظ وتشعر بالتعب والإنهاك ومزاجك متعكّر  وقد يعيق هذا الإنهاك اعمالكم اليوميّة كأن الجسم لم يستشفي بشكل كافي اثناء النوم

رقم اثنين جوع شديد او سدّة نفس شديدة:

بتلاحظ مع ازدياد خطوات واحد من الاثنين: جوع طفيف للبعض وبإمكانك استحماله أو جوع مجنون وشهيّه مفتوحة على الآخر، ودّك تاكل الأخضر واليابس واحيانًا تستيقظ منتصف الليل من الجوع.. اذا وصلت لهذه المرحلة قلّل خطواتك لتتفادى الشرَه

سدّة النفس من الأكل.. بعض الأشخاص ستقلّ شهيتهم للأكل واحتمال يتفاقم الموضوع ويصل الأمر لنقص الفيتامينات والمعادن في الجسم بسبب عدم الرغبة في تناول الطعام.. اذا شعرت بهذا العرض لا تفرح وتقول واو بنحف أكثر، قلّل خطواتك فورًا لتحمي عظامك وشعرك من التساقط

تقريبًا هذه أبرز الأعراض التي مرّت علي في فترة زيادة الخطوات.. النشاط يتحسّن والمزاج يتحسّن كمان والروح تصير خفيفة.

أرجوكم لا تسمعوا لأي أحد يقولكم امشوا ١٥ ألف خطوة عشان تنحفوا.. ولا تراكم كسولين لأنكم تمشوا ١٠ آلاف خطوة بس. لا تسمحوا لأحد انه يخوّفكم او يأنبكم بإسم الصحة والرياضة

ملاحظة أخيرة: عدد خطوات الأطفال أكثر من عدد خطوات البالغين، اذا كان البالغ يمشي ١٠٠٠٠ خطوة يوميًا من المفترض للطفل الذكر في عمر ٦ إلى ١٢ سنة أن يمشي ١٥٠٠٠ خطوة في اللعب والجري وللبنت في نفس العمر ١٢٠٠٠ خطوة وذلك لأن مستويات طاقة الأطفال مرتفعة وليبقوا في وضع صحّي ممتاز.

 

هنا تدوينة جديدة عن مداورة الخطوات وكيف تمشي أكثر من ١٠٠٠٠ خطوة بسهولة

المصادر:

١

٢

٣

٤